Середземноморська дієта, яка є однією з тенденцій здорового харчування, загальноприйнята як дієтична модель, рекомендована для зменшення ризику серцевих захворювань, депресії та деменції, а також для захисту та поліпшення загального стану здоров’я. Згідно з інформацією, зібраною Фондом Сабрі Юлькера, середземноморська дієта рішуче підтримує здорове харчування як план харчування переважно рослинного походження. Що містить середземноморська дієта? Особливості, які відрізняють середземноморську дієту від інших дієт
Відомо, що середземноморська дієта була вперше розроблена в 1993 році Гарвардською школою громадського здоров’я та Європейським бюро Всесвітньої організації охорони здоров’я як посібник, який допомагає людям ознайомитися з найпоширенішими продуктами харчування регіону. Керівництво, яке називається пірамідою середземноморської дієти, схоже, рекомендує більше як схему здорового харчування зі способом харчування, ніж суворо регламентований план дієти. Піраміда також визначається як дієта деяких продуктів на основі дієтичних звичок Криту, Греції та Південної Італії в середині 20 століття. Хоча в ті роки в цих країнах був обмежений доступ до медичних послуг, було помічено низький рівень хронічних захворювань, а середнє життя дорослого населення перевищувало очікування, і цей результат був тісно пов’язаний із харчовими звичками. Складаючись переважно з фруктів та овочів, горіхів, цільного зерна, риби, оливкової олії, невеликої кількості молочних продуктів, піраміда також висвітлює щоденні фізичні вправи та корисні соціальні аспекти спільного харчування. Також помічено, що наші люди, які живуть на узбережжі Егейського моря нашої країни, багато років адаптувалися до цієї моделі здорового харчування.
Що містить середземноморська дієта?
Середземноморська дієта визначається як план харчування переважно рослинного походження, що включає щоденне споживання цільного зерна, оливок, оливкової олії, фруктів, овочів, квасолі та інших бобових, трав та спецій, а також невеликої кількості риби. Споживання інших джерел їжі, таких як тваринний білок, рекомендується в менших кількостях, тоді як кращий тваринний білок включає рибу та морепродукти. Хоча пропорція продуктів, які потрібно вживати, рекомендована в моделі середземноморської дієти, розмір порцій або конкретна кількість не вказуються. Вирішення щодо рекомендованих порцій, які слід споживати під час кожного прийому їжі, передбачає індивідуальне планування.
Особливості, які відрізняють середземноморську дієту від інших дієт
Він підкреслює здорові жири. Рекомендується надати пріоритет оливковій олії в раціоні над іншими оліями та жирами (вершкове масло, маргарин). Основні моменти - це авокадо, горіхи, жирна риба, така як лосось і сардини, та інші продукти, що містять корисні жири. Серед них волоські горіхи, темно-зелені листові овочі, риба та морепродукти є особливо хорошими джерелами омега-3 жирних кислот.
Як джерело тваринного білка рекомендується споживання риби щонайменше 2 рази на тиждень та інших тваринних білків, таких як птиця, яйця та молочні продукти (сир або йогурт) щодня або кілька разів на тиждень. Червоне м’ясо, навпаки, обмежується кількома разів на місяць у середземноморській дієті.
Рекомендується щодня основним напоєм бути вода.
Необхідно підтримувати щоденну фізичну активність приємними заняттями.
Про що говорять наявні дані?
Середземноморська дієта видається ефективною для зменшення ризику серцево -судинних захворювань та загальної смертності. У дослідженні, проведеному з приблизно 26.000 12 жінок -учасниць; Встановлено, що особи, які дотримуються середземноморської дієти та подібних дієтичних підходів, мають на 25% менший ризик серцево -судинних захворювань протягом XNUMX років. У дослідженні вважається, що найважливішим механізмом, що лежить в основі цих позитивних ефектів, є зменшення тяжкості запалення та позитивні зміни цукру в крові та індексу маси тіла.
Дослідження показують, що середземноморська дієта, доповнена оливковою олією або горіхами екстра незайманої форми, без будь -яких обмежень щодо жирів та енергії, може зменшити смертність від інсульту на 30%. Хоча більшість жиру в середземноморській дієті надходить із здорових жирів, таких як жирна риба, оливки, оливкова олія та горіхи, лише близько 40% загальної добової енергії надходить із жиру. Цей показник вище рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я про те, що внесок харчових жирів у енергію харчування має становити в середньому близько 30%.
Середземноморська дієта може зменшити клітинний стрес!
Вплив дієти на старіння та когнітивні функції став центром досліджень останніх років. Пошкодження клітин через стрес та запалення (запалення), що може призвести до вікових захворювань, пов’язане з певною частиною ДНК, яка називається теломерою. Ці структури природно скорочуються з віком, і їх поточна довжина є оцінкою тривалості життя та ризику розвитку вікових захворювань. Довгі теломери вважаються захисними від хронічних захворювань та ризику передчасної смерті, тоді як короткі теломери збільшують ці ризики.
Середземноморська дієта, яка включає продукти, що містять антиоксидантні елементи, такі як фрукти, овочі, горіхи та цілі зерна, сприяє боротьбі зі стресом клітин завдяки своєму багатому вмісту антиоксидантів і допомагає зберегти довжину теломер.
Як результат; У світлі сучасних досліджень, він підтримує використання середземноморської дієти як моделі здорового харчування для профілактики серцево -судинних захворювань, подовження тривалості життя та здорового старіння. При застосуванні з обмеженням енергії він також сприяє здоровій втраті ваги. Однак важливо проконсультуватися з дієтологом, щоб середземноморська дієта та всі інші дієтичні підходи могли бути індивідуально сплановані для зниження ваги та харчування при захворюваннях.
Першим залиште коментар