На що варто звернути увагу під час голодування

З настанням Рамадану змінюються як час прийому їжі, так і вміст страв, які покладаються на стіл. Хоча в звичайні дні увага приділяється легкій їжі, наприкінці 15-годинного посту в Рамадан перевага надається більш важкій і більшій кількості їжі. Низький рівень цукру в крові, який спостерігається у тих, хто голодує після тривалого голоду, викликає багато фізичних і психічних змін. При визначенні меню іфтар і сахур в Рамадан дуже важливо вживати здорову і довготривалу їжу, щоб зберегти фізичне і психічне здоров’я. Як харчуватися під час Рамадану, які страви найбільше наситить, чи потрібно вставати на сахур і як зняти відчуття тяжкості після їжі – це одні з найпоширеніших запитань.

Від відділу харчування та дієти лікарні Меморіал Анкара, Уз. dit. Хюбан Ерджан зробив пропозиції щодо того, як їсти в іфтар і сахур. При визначенні меню іфтар і сахур в Рамадан дуже важливо вживати здорову і довготривалу їжу, щоб зберегти фізичне і психічне здоров’я. Під час 15-годинного голодування в організмі людини відбувається багато метаболічних змін. Серед цих змін є такі симптоми, як поява втрати мінеральних речовин в нашому організмі з втратою води, головним болем, нудотою, запамороченням, затемненням, тремтінням рук і слабкістю, які виникають через зниження рівня цукру в крові при тривалому голодуванні. Згодом організм адаптується до цього нового порядку, але особливо в перші тижні Рамадану правильний вибір їжі за столами іфтарів і сахур і приготування цих продуктів за допомогою правильного способу приготування допомагає прискорити процес адаптації. Продукти, які можна вживати в іфтар і сахур, можуть бути такими:

Молоко та молочні продукти: такі продукти, як кефір, йогурт, айран і молоко, що вживаються на сахур, не тільки подовжують період насичення, але й сприяють забезпеченню добової норми кальцію, завдяки вмісту кальцію та білка в них.

Яйця та сир: яйця є еталонним джерелом білка в харчуванні. У його структурі є всі незамінні амінокислоти. Велике значення в плані насичення має включення в раціон яєць. Яйця, які мають високу харчову цінність, слід віддавати перевагу споживанню у воді.

Сир, який, здається, відноситься до молочної групи, оскільки отримують з молока, насправді схожий на продукти м’ясної групи за харчовою цінністю. Приблизно 30 грамів сиру і одна порція молочних продуктів, які споживаються за столом сахур, відповідають 60% добової норми кальцію дорослої людини.

М’ясні продукти: надмірне споживання м’ясних продуктів, які є одними з обов’язкових для іфтарних столів, може становити ризик для здоров’я. Особливо червоне м’ясо не повинно перевищувати 3 днів на тиждень, біле м’ясо – два дні на тиждень. Щоб збільшити споживання клітковини з м’ясом, необхідно додавати її овочі, а в обидва дні тижня – бобові (квасоля, сочевиця, нут, квасоля тощо), які є джерелом рослинного білка. . Не слід забувати, що надмірне споживання білків тваринного походження може підвищити ризик серцево-судинних захворювань.

Зерно: Зернові, які є джерелом вуглеводів, забезпечують 50-55% нашої денної енергії. Тип зерна, який потрібно споживати, важливий для того, щоб залишатися ситим протягом тривалого часу. Цільні зерна, пшениця, жито, овес, булгур і бобові є групами зернових, які містять клітковину, забезпечують насиченість і допомагають збалансувати рівень цукру в крові. Правильний вибір вуглеводів за столами іфтару та сахуру допомагає нам провести день енергійно.

Овочі та фрукти: ми повинні включити сирі або варені овочі до столів сухуру та іфтару, щоб забезпечити надходження вітамінів і мінералів і збільшити достатнє споживання клітковини. Фрукти є правильним джерелом для задоволення щоденної потреби в цукрі. Фрукти, які можна споживати як сухі, так і вологі, сприяють нашій щоденній енергетиці, забезпечуючи різними вітамінами та мінералами, вони також сприяють усуненню втоми завдяки вмісту антиоксидантів та зменшують стрес. Фруктові компоти також можна включати до столів іфтарів без додавання цукру.

Горіхи: олійні насіння, багаті антиоксидантом вітаміном Е, є одними з продуктів, які повинні бути включені в щоденний раціон для здоров’я. Вживання в сирому вигляді олійних насіння, таких як мигдаль, фундук, волоські горіхи, гарбузове насіння, корисно для здоров’я. Олійні культури допомагають збільшити час насичення, оскільки разом з їжею подовжується час проходження шлунка. Найважливішим питанням є кількість споживання цього продукту.

Десерти: солодощі, які є незамінними для іфтарних столів, слід вживати обмежено через вміст цукру. Вуглеводність і жирність молочних десертів менше, ніж десертів з сиропом і тістом. З цієї причини молочні десерти більш збалансовані, ніж десерти з тіста та сиропу. Слід зазначити, що десерт, частота вживання якого дуже важлива, не можна вживати більше двох днів на тиждень.

Рекомендації щодо харчування для столів Рамадан

• Ті, хто буде постити, повинні встати на сахур.
• Час між іфтаром і сахуром слід добре оцінити з точки зору споживання води, і необхідно споживати кількість води, необхідну щодня.
• Чай і кава мають водовідштовхувальні властивості в організмі. Оскільки кава та чай не замінюють воду, на кожну випиту чашку чаю та кави слід випивати додаткову склянку води.
• Їжу іфтар необхідно починати з супу, а після супу слід зробити 15-20 хвилинну перерву, щоб перейти до основної страви.
• Також важливо, який спосіб приготування використовується, щоб їжа легше засвоювалася. На один кілограм рослинної їжі слід використовувати дві столові ложки олії, краще оливкової.
• Варто віддати перевагу способу приготування м’ясних страв: на грилі, в духовці або на сковороді без масла. М’ясо потрібно готувати на власному жирі без додавання олії.
• Під час сахуру та іфтару слід уникати надмірного споживання солі. Продукти, які вважаються солоними, слід покласти у воду, щоб видалити сіль. Бо сіль викликає і набряки, і спрагу.
• Через одну-дві години після їжі іфтару можна приготувати перекус з фруктами і потрібною кількістю горіхів. Обидва дні тижня замість цієї страви можна віддати перевагу молочному десерту.
• Час перебування за столами іфтару та сахуру має бути подовженим, не можна їсти швидко. Однак кожен шматочок повинен бути дуже ковким. Це допомагає полегшити травлення в шлунку.
• За винятком пацієнтів з артеріальною гіпертензією, щоденну мінеральну воду можна споживати, щоб заповнити втрати мінеральних речовин.