З весняними місяцями почалися пошуки позбавлення від зайвої ваги, набраної під час пандемії. Хоча деякі без вагань звертаються до швидких дієт для цієї мети, фахівець з харчування та дієт лікарні Acıbadem Taksim Ділан Екер підкреслює, що кожна дієта має бути персоналізована, інакше вона не буде стійкою, а швидкі дієти серйозно загрожують здоров’ю.
Отже, як навесні найздоровішим способом позбутися зайвої ваги? Спеціаліст з питань харчування та дієти Ділан Екер пояснив 10 порад, як бути у формі та здоровим, скинувши зайву вагу навесні, і зробив важливі застереження та пропозиції.
Прислухайтеся до свого фізіологічного голоду!
У збільшенні ваги в період пандемії; Основними причинами є сидячий спосіб життя, підвищений стрес і незбалансоване харчування. Підвищення рівня кортизолу, відомого як гормон стресу; Це може призвести до того, що люди починають вживати продукти з високим вмістом солі, жиру та цукру та набирати жир у тілі, особливо в області живота. Щоб змінити цю ситуацію; Не переходьте до їжі, коли відчуваєте стрес, не перетворюйте їжу на терапію. Коли вам захочеться перекусити, випийте велику склянку води, почекайте деякий час і зосередьтеся на різних хобі та заняттях, які вас розслаблять. Коли ви дуже голодні, їжте повільно, добре пережовуйте та зосередьтеся на тому, що ви їсте, щоб відчути ситість.
Випивайте не менше 1.5 літрів води в день
Хоча вживання достатньої кількості води має важливе значення для всіх метаболічних процесів, воно також є не менш важливим для контролю ваги та апетиту. Не забувайте випивати 30 мл води на кілограм ваги в день, випивайте не менше 1.5 літрів води. Ви можете додавати яблуко, корицю, огірок, м’яту та імбир у воду, яку ви п’єте, щоб пити воду було приємніше.
Їжте багато сезонних овочів
Овочі є найважливішими продуктами для контролю ваги завдяки своїм антиоксидантним сполукам і високому вмісту клітковини та води. Оскільки вони мають великий об’єм і дуже низьку енергію, вони допомагають відчути ситість, дозволяючи споживати менше енергії. Також потрібен час, щоб споживати та жувати овочі, що допомагає вам відчувати ситість, ївши менше. Наповнюйте половину тарілки сезонними овочами різних видів і кольорів під час кожного прийому їжі.
Контрольні порції
Спеціаліст з харчування та дієти Ділан Екер каже: «Тримайтеся подалі від дуже низькокалорійних і надто жорстких швидких дієт. Ці дієти можуть спочатку допомогти вам схуднути, але майже завжди призводять до того, що ви повернетеся до більшого, ніж ви почали. Це також може спричинити довгострокове пошкодження багатьох органів, таких як нирки та печінка. «Прийміть план харчування, який забезпечить вас поживними речовинами, яких потребує ваше тіло, але дозволить вам схуднути за рахунок створення дефіциту калорій», — каже він.
Отримайте достатню кількість якісного білка
Їжа з джерелом білка допомагає довше залишатися ситими та відчувати ситість. Споживайте збалансовані продукти, багаті білком, такі як м’ясо, курка, індичка, риба, бобові, яйця, йогурт і кефір. Будьте обережні, два дні на тиждень вживайте рибу, яка є джерелом омега-3 жирних кислот, і бобові, які є джерелом клітковини. Споживайте червоне м’ясо помірно і переконайтеся, що воно нежирне. Білки є поживними речовинами з найдовшим періодом насичення; Вони впливають на гормони насичення, такі як грелін і GLP-1.
Уникайте білого борошна
Замість їжі з білого борошна вибирайте крупи, такі як цільнозерновий хліб, булгур і овес. Розчинні волокна, такі як бета-глюкан, які містяться в цільних зернах, притягують воду та концентруються у вашому шлунку, допомагаючи затримувати спорожнення шлунка та контролювати вагу. Цільнозернові продукти з низьким глікемічним індексом допомагають активувати гормони, що пригнічують апетит, у кишечнику завдяки клітковині, яка в них міститься. Однак, навіть якщо це цільне зерно, будьте обережні, щоб не перестаратися з його споживанням.
Тримайтеся подалі від солодкої їжі та напоїв
Їжа та напої з високим вмістом цукру не тільки спричиняють споживання великої кількості калорій, але й спричиняють коливання рівня цукру в крові, що згодом змушує вас їсти більше. Упаковані продукти, особливо ті, що містять сиропи глюкози та фруктози, можуть бути головними винуватцями жиру в животі та печінці. Уникайте вживання їжі та напоїв з додаванням цукру. Замість цього споживайте свіжі або сушені фрукти в помірних кількостях. Скористайтеся властивістю прянощів кориці балансувати рівень цукру в крові.
Не вживайте надмірно жирну їжу
Жири, необхідні для збалансованого харчування, походять зі здорових джерел, і кількість споживання має важливе значення для контролю ваги. Фаст-фуд і оброблені харчові продукти, що містять велику кількість насичених і транс-жирів, можуть спричинити збільшення ваги, а також викликати хронічні захворювання. Зосередьтеся на здорових джерелах жиру та споживайте достатню кількість протизапальних олій, таких як оливкова олія та насіння олійних культур.
Виконуйте регулярні фізичні навантаження
Фізична активність і фізичні вправи забезпечують численні переваги нашому метаболізму, а також контролю ваги. Щоб схуднути здоровим способом, не забувайте займатися спортом разом із адекватним і збалансованим харчуванням. Виконуйте принаймні 150 хвилин помірних вправ на витривалість (таких як ходьба, біг, танці, їзда на велосипеді, плавання) на тиждень. Підтримуйте ці тренування вправами на розтягування сили та баланс для підтримки м’язів. Прийміть регулярну фізичну активність як спосіб життя, який ви можете підтримувати протягом усього життя.
Однак не їжте, поки не зголоднієте!
Спеціаліст з харчування та дієти Ділан Екер «Не їжте, поки не зголоднієте, але не будьте настільки голодними, щоб переїсти під час наступного прийому їжі. Уникайте частих перекусів. «Ви можете подумати про те, щоб отримати професійну підтримку дієтолога для найбільш підходящого плану дієти відповідно до вашого способу життя та обміну речовин», — говорить він.
Першим залиште коментар